Um olhar mais demorado para os produtos expostos nas prateleiras dos supermercados atesta: cresce o número de marcas que destacam na embalagem o teor proteico dos alimentos. Uma comunhão de fatores vem colaborando para que a proteína exiba a fama de altamente benéfica para a saúde, o que atrai o interesse dos consumidores e faz a indústria aproveitar essa demanda.

Bebidas lácteas, cafés gelados prontos, macarrão, sopas instantâneas, pães e até paçoca de amendoim são exemplos de produtos que passaram a ser oferecidos com uma quantidade aumentada de proteínas, graças ao acréscimo do “whey” na composição. Mesmo as barras de proteína que antes eram vistas apenas em lojas especializadas, como as voltadas para quem faz musculação ou atividade física mais intensa, agora podem ser facilmente encontradas nos grandes mercados.

Para Bruna Pontin, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Unisinos, a proteína ganhou o foco de pesquisas em saúde e nutrição, e hoje se sabe que o consumo adequado dela é benéfico para todos, não só esportistas. Além disso, no período pandêmico e pós-pandemia, as pessoas buscaram informações sobre o sistema imunológico, e as proteínas estão relacionadas à otimização dele (fora inúmeros outros processos vitais no organismo). “No consultório, a gente vê esse interesse das pessoas pelo consumo de proteína. O consumidor está mais informado sobre os benefícios, mas também questiona quais são os produtos adequados nesse sentido”, conta ela.

Outra virtude atribuída às proteínas é a sua participação na manutenção e no ganho de massa magra, ou seja, na formação de músculos, se alinhando a um estilo de vida mais saudável. Por fim, poderia ser citado também o potencial de saciedade que gera. “Uma vez que temos uma população com alta prevalência de obesidade, pensar em alimentos que podem gerar mais saciedade e, portanto, colaborar com o emagrecimento é interessante”, observa a professora.

Para sua colega de profissão, a nutricionista Darliane Fagundes, esse interesse todo por produtos proteicos, dada a fama de saudável, também tem a ver com a “eterna busca do alimento que faça milagres”, ela diz. “Baseada na minha experiência de mais de 25 anos de trabalho, acredito que as famosas dietas da moda ditam muito essa tendência de mercado e também o aumento de produtos para estes fins”, comenta. Darliane acredita que, de tempos em tempos, se atribui a um produto a garantia de conquista de um objetivo específico – e agora é a vez da proteína. Ela diz: “Já tivemos a ´moda´ dos alimentos diets, lights, sem lactose e sem glúten, enfim… É sempre a questão do resultado mais rápido em menor tempo”.

Ambas as nutricionistas fazem questão de lembrar que nutrição é equilíbrio. Considerando que a pessoa consuma a quantidade adequada de proteínas naturalmente na sua dieta, não haveria necessidade de investir em produtos alimentícios com essa característica. No caso de objetivos específicos, a decisão de aumentar ou não o consumo de proteínas deve estar apoiada em uma avaliação mais criteriosa, junto a profissionais.

Bruna lembra, por exemplo, que a oferta de produtos com acréscimo no teor proteico pode ser interessante quando se pensa na população idosa. A ingesta ideal de proteína por parte desse público é fundamental para atenuar ou prevenir problemas, como os ligados à perda de massa muscular, à imunidade e à saúde dos ossos.

“O que acontece com o avanço da idade é que grandes volumes em uma única refeição já não são tão bem tolerados. Então, se eu tenho produtos enriquecidos com proteínas, com um mesmo volume eu vou ter mais proteína, isso é superlegal para o idoso”, exemplifica Bruna.

É válido acrescentar que a manutenção e construção de massa muscular, ligada à ingesta de proteína, é algo importante para todos. “Em indivíduos saudáveis, estudos apontam que a perda de massa muscular começa a partir dos 30 anos a uma velocidade aproximada de 1% ao ano. Nas mulheres, isso se acelera no período pós-menopausa”, acrescenta a professora.

Tire todas as suas dúvidas

Um produto alimentício proteico é sempre saudável?

Não. Ser rico em proteína não quer dizer necessariamente saudável. É importante observar no rótulo a presença de aditivos e componentes artificiais, além da presença e da quantidade de açúcar e de gordura saturada. Quando se pensa em benefícios reais, “é importante que esse rótulo seja o mais limpo possível”, afirma Bruna. Sua colega Darliane concorda: “Não adianta ter mais proteína se tiver também mais gordura, principalmente se a pessoa precisa restringir as gorduras”.

Qual é a recomendação de ingestão proteica por dia?

Um adulto saudável deve consumir entre 0,8 e 1g de proteína por quilo de peso – ou seja, se pesar 70kg, deve consumir ao longo do dia 70g de proteínas. Mas essa é uma recomendação geral da Organização Mundial de Saúde – não leva em conta idade e estilo de vida, por exemplo. Para as nutricionistas entrevistadas, a individualidade é fundamental, porque há muitos detalhes a serem avaliados. “Quando a alimentação requer algum aporte nutricional aumentado por causa de um objetivo específico, quantidade e frequência precisam ser consideradas”, alerta Darliane.

Qual a quantidade ideal de consumo de proteína em uma única refeição?

Recomenda-se que a ingestão proteica seja fracionada ao longo do dia e não em uma única refeição. Estudos apontam que existe um limite máximo do estimulo à síntese proteica. São mais ou menos 20g de proteína por dose. Segundo esses estudos, não adiantaria a pessoa consumir 40g em uma única refeição, porque o corpo não é capaz de aproveitar essa quantidade toda. “É por isso que em geral a gente vê em suplementos que uma dose oferece em torno de 20g”, observa Bruna.

Para que servem as proteínas?

As proteínas estão envolvidas na estrutura, na função e na regulação de tecidos e órgãos. São compostas de aminoácidos; um grupo deles, chamados essenciais, o organismo não consegue produzir sozinho, precisa vir da dieta. “As proteínas estão ligadas a inúmeros processos metabólicos responsáveis por nos manterem vivos”, resume Bruna.

Qual é o alimento proteico mais completo?

Para isso, deve-se considerar o perfil de aminoácidos e a digestibilidade. Alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, podem ser considerados boas fontes de proteínas com perfil de aminoácidos mais completo. Alimentos vegetais também contêm proteínas, mas a maioria carece de um ou mais aminoácidos essenciais. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, é recomendada a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal (ervilha, soja, arroz), a fim de garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

Focar apenas no maior consumo de proteína é suficiente para garantir manutenção ou crescimento de massa magra (músculos)?

Não. Atividade física é fundamental. Bruna alerta: “Se priorizar só proteína, ela acaba desviada de uma das suas funções mais nobres, que é a manutenção ou aumento de massa magra, para gerar energia no organismo. A ingestão adequada de carboidratos faz com que a proteína fique disponível para exercer essa função nobre”. Darliane ressalta a importância de avaliar o paciente com suas particularidades. Para ela, a vantagem do foco em alimentos proteicos, principalmente quando se tem um objetivo específico, depende de muitos fatores individuais

Um alto consumo proteico pode fazer mal?

Sim. “O consumo exacerbado, por longos períodos, pode levar a problemas hepáticos, renais, constipação e aumento de peso”, alerta Darliane. Conforme as duas profissionais entrevistadas, pensar em nutrição é pensar em equilíbrio. Excesso e falta são sempre prejudiciais. “Alguém com doença renal crônica em tratamento conservador, ou seja, que não faz diálise, precisa restringir proteínas na dieta”, exemplifica Bruna.

Whey Protein

O whey Protein é um dos suplementos alimentares mais encontrados no mercado quando se fala em proteína. É produzido a partir da extração da proteína do soro do leite e pode ser de diferentes tipos, conforme explicam as nutricionistas ouvidas sobre esse tema. Por isso, é preciso considerar individualidades aqui também, incluindo avaliar tolerância gastrointestinal.

Whey Protein Concentrado

Com concentração de 70 a 80% e absorção mais lenta, é mais indicado para quem não tem restrição de carboidratos, gordura e lactose.

Whey Protein Isolado

Tem uma absorção mais rápida, um teor de proteína mais alto e uma baixa quantidade de lactose e gordura (o processo de extração remove boa parte desses componentes).

Whey Protein Hidrolisado

É sua forma mais pura, com o mais alto teor de proteína entre todos. Tem uma absorção rápida. É mais caro, pois a forma de produção é mais complexa. É isento de lactose e baixíssimo de carboidrato e de gordura.